應該多久轉換一次訓練計畫？

「你必須經常換動作來混淆肌肉，一旦肌肉適應了相同的動作和重量，生長刺激就會下降」這句話你曾經在健身房裡聽說過嗎？

不少健身初學者第一次聽到這個說法的時候，第一反應就是馬上搜羅各色各樣，五花八門的動作，接著每次到健身房都會用上不同動作。最後卻發現肌肉進展速度也未如理想，再者，由於過於頻繁轉換動作，最後都不知道哪一個動作、哪一個重量甚至節奏，帶給自己的肌肉感受最深、受刺激最強。

當然，「必須經常換動作來混淆肌肉」也並不是全無道理的，事實上身體對環境的適應學習能力非常的強，在你不斷重複進行某個動作時，大腦學習功能就會慢慢開始提高運作，同時你的中央神經系統、肌肉、荷爾蒙水平都會因而調整協調；當肌肉完全掌握了動作和進行的節奏，大腦的學習功能就會恢復到正常的狀態，也就是完成了該階段的學習，從而動作所帶來的刺激也會降低。

如果你剛開始接觸健身，你應該進行重複相同的動作較為長的一段時間後，再考慮轉換動作或次序，因為在全新的學習階段，身體會花費更多的時間才能完全熟習和掌握動作，並建立正確良好的肌肉感應。

一般我們會建議大約12-18個星期，才需要更換動作或次序。而如果你已經有一定的訓練經驗，則可以12個星期為上限，或者用以下4個情況來客觀判斷自己是否需要轉換新的訓練計畫：

1. 假設你的營養、休息、訓練強度都到位，但肌肉仍然沒有增長，這代表肌肉已經適應了相同的刺激。

2. 心理疲勞：當你對日日如是的訓練動作和此序感到厭倦的時候，自然無法全力以赴地去訓練。

3. 傷患，若果繼續進行同一個動作會感覺痛楚或不適：嘗試改變握法或馬上改變動作。

4. 發現明顯的肌肉弱點：例如核心肌肉無法足以抗衡不斷進步加重的硬拉、胸背肌肉生長比例不均等等。

最後，也有一個例外的情況不建議大家改變訓練動作的，就是如果你的目標是提高重量、希望打破自己的紀錄，或改善動作技巧等。