無論你是在追求參加健美比賽的身形，還是只希望練出結實的肌肉，「倒三角」自古以來都是健美的指標，寬闊的肩膀和背肌，與纖細的腰部形成一個V字型。遺憾的是只有少數人天生有較窄的腰盤，就算在亞洲能擁有26寸腰的成年健身男士亦是寥寥可數，慶幸健美講求的是視覺效果而不是死板的數字，事實上很多你看起來腰部很細的健美先生，在現實中其實也有不下於34寸的腰圍！
在健美屆的黃金時代 (Golden Era)，健美比賽除了講求肌肉量外，更注重整體的軀幹比例以及完成度，而絕非現今比賽的「一味鬥大」；為追求更完美的肩腰比例，當時期最優秀的選手如Frank Zane、Arnold Schwarzenegger 都會練習「真空吸腹 」（Vacuum）這個動作，來練出更緊緻、精煉的腰部。
「真空吸腹」 Vaccum 顧名思義就像抽真空一樣，透過收縮腹橫肌 ( TVA transverse abdominis muscle)，將腹腔內的空氣最大量排出，從而得到好像抽掉空氣般的效果，造成視覺上更幼細、更緊緻的腰部線條。
腹橫肌（TVA transverse abdominis）位於腹外內斜肌 （Obliques）與腹直肌（Rectus Abdominal），也即是平日說的腹肌兩組肌肉的底下，TVA 最獨特的地方是，它並不像其他肌肉一樣依附在骨頭上，而是橫越了整個腰腹部位，你可以想像它為一個在體內的舉重腰帶。
腹橫肌除了在舉重訓練中發揮腰帶保護脊椎、幫助穩定核心的功能外，還負責承載以及固定我們內在器官的位置，無論在日常生活上，還是對運動表現都是極其重要的肌肉。
練習「真空吸腹」除了能給你帶來更好看的肩腰比例，以及線條更突出的腹肌外，還有一個最大的好處就是減少LBP （Lower Back Pain）的出現，雖然很多人都嘗試透過訓練豎棘肌來改善下背痛的問題，但對於改善整體的軀幹壓力來說，腹橫肌才是最重要的負責肌肉。
如果你也想練出黃金肩腰比例，馬上就將以下兩個動作加進你的訓練中吧！
初階
5x 坐姿「真空吸腹」每次維持60秒
進階
5x 跪姿「真空吸腹」每次維持60秒
作者 / 編輯
David Huang 黃文懿
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