文房有四寶，Gym Room 都有！無論是入門還是進階健身人士，都必然會用到這四種常見的補充品：蛋白粉、BCAA/Amino、Pre-workout 以及 肌酸 Creatine！一般健身人士對於肌酸的認識，離不開「提升力量表現」、「Hold水」以及有機會引致輕微腹瀉等等，今天就上述的問題逐一同大家分析！
肌酸是什麼？
關於肌酸最早的研究可以追溯至1832年，所以又被稱為歷史最悠久、最多相關研究的健身補充品。肌酸若細分可以多達12種不同型態，主要都是結構上的調整，例如更短、更長的吸收時間等等，而當中最普及的正是一水肌酸(Creatine Monohydrate)。
除了肌酸有各種不同種類外，市面上肌酸產品還可以不同的形態出現，例如有粉狀、丸裝等等，由於肌酸本身的生效原理及作用，不同於一般的訓練前補充品能夠即時生效，因此強調吸收速度更快的「粉裝」，或者強調穩定吸收的「丸裝」實際上在效果上並沒有太大的分別，如果真的要以產品型態作為挑選準則，用家不妨從使用的場合以及方便程度來選擇自己適合粉裝還是丸裝。
肌酸的好處包括：提升最大肌力表現（研究指可以提升12-26%力量表現）、提升力量及耐力、增加肌肉溶液（令肌肉型態/形狀飽滿），壞處就是當使用份量過多時，或者你剛開始使用，都會有機會引致輕微腹瀉。
肌酸會導致水腫？
由於肌酸有幫助肌肉儲水的特性，因此不少健身人士都誤會肌酸會導致水腫，或俗稱的“hold 水”並導致體重增加，但事實上計使用肌酸所產生的肌肉儲水作用，大多數情況下都會令肌肉外型更飽滿結實，而不同於水腫。
據運動生理學及營養學博士 Dr. Mike israetel 的研究指出，使用肌酸 Creatine 一般都不會令你的體重（水份）增加多於5%，因此無論對於需要控制磅數的運動員或健身人士來說，肌酸所導致因身體儲水而增加體重之“副作用”其實並沒有想像中嚴重。
國外也有不少網紅分享過自己使用肌酸前後，在外觀上的分別，當然這些影片看看就好，不用太認真。
肌酸的“副作用”
其實肌酸之所以會引致腹瀉，原因是肌酸不容解於水中被腸胃吸收，因此腸道為了可以消化吸收肌酸，就會好似”篩麵粉“般一樣不斷蠕動，希望可以幫助肌酸分解吸收，亦正是額外的蠕動而引致了腹瀉的“副作用”。
不過研究指出，腹瀉通常只出現在剛開始使用的數天，或者你已停止使用肌酸一段時間，又驟然一次過攝取大量肌酸。如果你按照定量使用的建議（每天固定5-10g）出現腹瀉的機會則可以大大減少。一般來說只要你每次攝取不超過10g，或者將肌酸分開一天內不同時間攝取，就可以避免腹瀉的問題。
用多少才有效果？
最後關於使用劑量，運動及健身界目前的共識是一天5-10g，攝取比這個份量更多並會令效果更好，這亦引申到關於“Loading Period”的討論，如剛才提到，由於肌酸的特性是難溶解於水分當中，因此身體需要花費更多的時間才能提升血液以及肌肉中的肌酸含量，而這個過程較為耗時而且難以催谷。
撈定唔撈？ —— Creatine Loading 肌酸填充期
為了希望肌酸能夠更快見效，健美運動圈中逐漸出現了 “Loading Phase 填充期」這個普遍用於碳水化合物上的營養補充策略，簡單而言就是在使用頭幾天攝取大量肌酸，務求體內隨時都有更多的肌酸含量可供輸送到肌肉當中，不過目前的研究都指出“撈”同唔“撈”效果其實並沒有相差太遠，只是選擇做 Loading 的人有更高的機會出現腹瀉情況！
