健身習慣一旦停止，肌肉就會打回原形？

相信大家身邊都有一些沒有健身習慣的朋友，或對健身不了解的人會對你撥冷水：「練得那麼辛苦，一旦停止訓練就打回原形啦，到頭來還不是白費心機！」

很多人都知道，缺乏重量訓練會令肌肉量與力量水平下降，但卻不知道停止訓練後肌肉量流失的速度，其實更受熱量與營養攝取所影響。

如果用更淺白的比喻來解釋「攝取足夠的熱量」其實就等於告訴你的身體，你有穩定的收入來源（蛋白質、總熱量），所以不需要變賣資產（肌肉） 來過日子，相對地「重量訓練」就好比進行投資的動作，運用你的收入（蛋白質、總熱量）來增加資產（肌肉）。

很多健美選手一旦退役後，短短數年間就從巨人變成了普通人，除了部分由於受傷患影響，無法繼續維持訓練，另一個主要的原因就是飲食的問題。現役的健美選手平均肌肉量及體重都達到180-220磅，先別說增肌增重，單是要維持這個肌肉量和磅數，每天就要攝取5,000至12,000卡路里！(視乎當時在減脂期或是增重期)

不過幸好，對於大眾健身愛好者來說，要在訓練不足的情況下維持最大肌肉量，並不需要每天攝取上萬的卡路里，一般而言只要做到以下兩點，就足以維持健身成果了：

1、確保蛋白質攝取足夠 (每日攝取 1.5 - 2g x 1kg)

2、熱量不低於每日的消耗量

過去十多年對「高蛋白質飲食維持肌肉」這方面的研究，都一致認定維持充足的蛋白質攝取，能夠減慢甚至阻礙「肌肉蛋白代謝」，亦有以年長者作實驗對象的研究指出，在早上、午餐時間攝取更多蛋白質，有助減慢肌肉的自然流失（Muscular atrophy）；另外無論在熱量透支 (Calorie Deficit) 的減脂期，或熱量平衡 (Calorie Balance) 的飲食中，研究結果均支持「高蛋白飲食能保留肌肉量」的這一個說法。

另一方面，單單提高蛋白質攝取仍未能確保身體肌肉不會分解，同時亦需要確保每日熱量攝取不至於過低每日消耗，原因是當熱量攝取嚴重不足時，就算你攝取大量蛋白質，身體都會將蛋白質代謝重新建構成分糖原。

最後，如果你擔心沒有訓練期間會長胖而減少進食，切記要確保熱量赤字不超過500-750kcal，否則進食再多的蛋白質都無法保證肌肉不會流失！

參考資料：

Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit John W. Carbone1,* and Stefan M. Pasiakos2