受疫情反覆影響，健身室再度關閉，相信不少健身人士都感到十分懊惱，並開始尋求在健身室以外的健身方法，國際著名教練 Christian Thibaudeau 就建議大家可以考慮起源自1960年代，由 Bob Hoffman 提倡的最傳統的「靜態/等長收縮訓練模式」。
「靜態/等長收縮訓練」簡單來說就是在不進行關節活動的情況下，給特定肌肉部位施加阻抗力，並保持在等長收縮狀態一段時間，來給予肌肉部位刺激。
大家不妨回想一下，平日在健身房做的所有訓練動作，最終都離不開「阻抗力」；阻力無處不在，既可以來自自身體重、拉力帶的韌性，也可以來自一些難以被推動、拉動的東西例如牆壁。
由於這種訓練方式未能像其他器材般，能給予肌肉各種刺激和利用不同角度，也無法完整訓練肌肉的不同段位，因此很快就被現代的訓練模式取代。
進行等長收縮訓練其實還有一個很大的優勢，就是對於力量的提升；若將肌力表現按照不同肌肉收縮模式，以強至弱的方式排列，則會是：等長收縮 > 離心收縮 > 向心收縮，這也是為什麼很多初學者發現引體上升這個動作，很難緩慢地將身體拉升，卻有足夠力量緩慢地下降。
值得一提的是 Bob Hoffman 曾在美國舉重國家隊執教逾20年，期間都一直有使用他提倡的「靜態/等長收縮訓練」作為舉重訓練的一環，足以證明這個訓練法並不只有方便和簡單這兩個優點，而現時也有不少運動專項教練都會在訓練週期中加入這個方法，或者選其為「中短期沒有充分器材可以利用來訓練的情況下」或傷患中輔助訓練的配搭。
以下是簡單的訓練流程：
每個肌肉部位進行5組，維持6秒的訓練組，組間休息10-20秒。
適合用於「靜態/等長收縮訓練模式」的動作包括：
1、桌面彎舉 Table Curl
手肘構成90度角，每組都用上最大力度並維持維持6-10秒，組間休息15-20秒
2、牆壁推胸 Wall Chest Press / 門框划船 Door One Arm Row
Chest Press：前後腳站姿，以後腳與地面為阻力平台，合共5組；每組都用上最大力度並維持維持6-10秒，組間休息15-20秒。
Row：一邊手支撐牆壁，另一邊則抓緊門框用力拉，形成自阻力，合共5組；每組都用上最大力度並維持維持6-10秒，組間休息15-20秒。
3、牆壁夾胸 Wall Pec Squeeze
注意將肌肉感應擺放在手肘上，盡量將雙肘貼近，合共4組；每組都用上最大力度並維持維持6-10秒，組間休息15-20秒。
4、門框飛鳥 Door Lateral Raise
以前臂靠近手肘位置貼近牆身，盡量將手肘向身側兩旁升起。合共4組；每組都用上最大力度並維持維持6-10秒，組間休息15-20秒。
5、走廊蹬腿 Leg Press on Hall Way
確保尾椎部位盡量貼近地面，動作中臀部亦應保持與地面接觸而不會升起。合共5組；每組都用上最大力度並維持維持6-10秒，組間休息15-20秒
作者 / 編輯
David Huang 黃文懿
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