【教練私藏】逆金字塔訓練法 Reverse Pyramid Training

金字塔訓練法對大家開始應該不算陌生，很多健美運動員持續使用固定重量訓練方式遇到瓶頸後，都會選擇採用以更換動作次序和重量，甚至是將訓練節奏打亂的訓練法，來重新刺激肌肉生長，當中一個最普遍、簡單直接的訓練法，就是「逆」金字塔訓練法。

《金字塔訓練原理》

重量：15RM》12RM》10RM》8RM》5RM

對於金字塔訓練法（Pyramid Training）相信大家已經很熟悉：先用較輕的重量（15-12RM）做2-3組，然後漸漸增加重量同時減少次數，由於訓練重量從輕到重，因此相對較安全不容易受傷，另外亦可以確保每次訓練都會用到“較”大的重量，令不不同肌肉纖維都能收到一定的重量刺激；

不過由於在前段、輕重量的訓練過程中已消耗了不少力量和肌醣，到了更大重量的階段則無法發揮最大肌力，因此並未能達到最大的肌肉刺激效果，因此目標主要針對肌肥大的健身人士，會傾向選擇使用經過調整的「逆金字塔」。

《逆金字塔訓練原理》

重量：5RM》8RM》10RM》12RM》15RM

「逆金字塔」顧名思義就是將整個金字塔訓練組反過來，訓練模組上與Drop Set 十分相似，因此不少人又會疑惑，逆金字塔訓練法 和 Drop Set 重量遞減組 有什麼分別呢？

逆金字塔和重量遞減組最大分別，在於一個是訓練法（Training Method），而另一個是訓練組（Training Set）：前者是一個可以長期進行的訓練模式，而後者是一個偶爾使用的訓練技巧，用比喻的方式來說，逆金字塔就像是均速地長跑，Drop Set 則是短途衝刺。

逆金字塔訓練法和固定重量訓練一樣，都能夠令肌力和耐力平穩持久地增長，也就是常說的 Progressive Overload，而 Drop Set 則適用於訓練遇上平台期時，強行突破增肌瓶頸的「殺手鐧」；若果每次訓練結尾都用上更高強度的 Drop Set，不但會令到肌肉生長所需要的刺激門檻越來越高，反而會令你更快遇上下一次的瓶頸！

總括來說，逆金字塔訓練法除了能帶給你提升肌力、肌肉肥大、還有改善肌肉耐力等等好處，另外由於訓練量不算太高，因此對身體恢復的負擔較少，並且能夠以同一個訓練方法維持更長的增肌期。

不過相對地，逆金字塔訓練法的缺點也是一目了然的：使用者需要很清楚自己的肌力狀態，懂得正確編排每組訓練的重量和次數，並如何在不影響最大肌力表現下正確熱身。