舉輕不如舉重！高強度重量訓練對 消脂的效果高足9倍。

一天工作8-10個小時，2個小時來回交通，睡覺8個小時，重量訓練2個小時...再做1個小時帶氧運動？？時間怎樣都不夠用！

對大部分健身人士來說，消脂期間最大的掙扎，就是需要再花時間做帶氧運動。除非你是全職運動員或健身教練，否則實在很難每天花上3-4個小時在健身房裡。

在 《如何有效進行「低碳水、飲食控制減脂法」的健身訓練原則》中曾經講解到，在消脂期間首要任務就是避免消耗肌肉，因此我們需要大重量訓練，即低次數高重量的訓練原則，盡量減少壓力荷爾蒙皮質醇的釋放，同時刺激身體在消脂期間保留肌肉量。做到這一點以後，再去考慮怎樣增加能量消耗，來去加快消脂的過程。

專業的健美運動員都愛用低強度持久性的帶氧運動去達到這個效果，但相對地留在健身室的時間亦會增加，如果你的行程或時間安排比較緊張，不妨嘗試高強度重量訓練，除了可以節省時間、增加能量消耗，還可以保留肌肉！

有專門研究運動消脂效果的實驗顯示，比起單單進行耐力或者帶氧運動，高強度重量訓練對消脂的效果高足9倍，同時可以最大量保持肌肉量，而相比地，用高強度重量訓練的消耗量，是普通重量訓練的450%。

1. Rest Pause Set - 休息暫停訓練法

完成動作最後一組後，休息10-20秒或10次呼吸，然後用相同重量做至力竭，再休息10-20秒或10次呼吸，重複2-3次，直到完全力竭。

例如：

4組 100磅 x 8，休息10-20秒/10次呼吸

Rest Pause Set 1 - 100磅 x 6，10次呼吸

Rest Pause Set 2 - 100磅 x 4，10次呼吸

Rest Pause Set 3 - 100磅 x 2，完成

2. Pump Set - 肌肉膨脹組

同樣放在正式訓練組的最後，將重量減半，然後進行25-30下數，進行1-2組，能增加膨脹感及充血度，並釋放更多的乳酸。

例如：

4組 100磅 x 8，休息40-60秒

Pump Set 1 - 50磅 25-30下

Pump Set 2 - 50磅 25-30下，完成

3. Drop Set - 重量遞減組

在最後一次訓練動作後，降低20%所舉的重量，繼續同樣的訓練動作直至完全疲累，重複2-3次，用在該訓練動作的最後一組。

例如：

4組 100磅 x 8，休息40-60秒

Drop Set 1 - 80磅 到達力竭，休息30秒

Drop Set 2 - 60磅 到達力竭，休息30秒

Drop Set 3 - 40磅 到達力竭，休息30秒，完成