不久前我們分別在《這個原因能令你馬上放棄負重訓練機器，拿起啞鈴槓鈴！》中分析過比起器械初學者更應該先從自由重量著手，並於《健身初學者應該使用啞鈴還是槓鈴》比較過兩種器材各自的優劣，今天將延續「啞鈴 vs 槓鈴」的話題，並解答大家最感興趣的疑問：
「啞鈴和槓鈴，哪個增肌效果更好？」
雖然目前所有關於這方面的研究，都只限於「訓練後對肌肉刺激程度」的短期數據，但這些實驗都得出一致結果：使用啞鈴進行訓練能刺激更多肌肉生長，這主要歸功於使用啞鈴訓練能有更多的活動幅度(ROM Range Of Motion)。
比方說臥推這個動作 (Bench Press)，當使用啞鈴你能在動作中靈活改變手肘與身側的距離，從而分別刺激到胸肌外、中、內不同的位段，如果是用槓鈴，則會因為手握位置固定，而無法輕易改變手肘與身側距離，對於胸肌的刺激也較為單一，帶來的肌肉生長則會較少。
剛才提到對大部分人來說啞鈴比起槓鈴能夠刺激更多肌肉生長，那麼被排除在外的人又是什麼情況呢？
離開了實驗室，現實告訴我們，原來對那些能夠輕易臥推200磅以上的人來說，槓鈴才是王道！
如果你能輕易臥推200磅或以上，相信用兩個90磅的啞鈴臥推並不是什麼難事，但前提是要有90磅甚至或以上的啞鈴可以用！而除了專業舉重訓練、健力的健身室外，一般的健身室啞鈴上限在70磅左右，繼續訓練下去還是有機會被重量所限，而要轉用可以負重更大的槓鈴或者器械。
其次是動作本身是否適合用啞鈴來進行？還是以臥推為例子，選擇用槓鈴進行臥推，除了可以一直裝槓片增加重量，還配備臥推架來協助動作起始，相反啞鈴本身就有「無法用得太重」的天生缺陷：除了使用啞鈴臥推的準備動作較複雜（你試過兩手同時各將一個100磅的啞鈴從提起來放在大腿上嗎）而且如果沒有幫手，準備動作上也會帶來很多關節負荷問題！
因此總結以上，如果訓練重量目前不是導致你瓶頸主要的因素，那麼啞鈴就是你最好的朋友，但如果你已經有一定訓練經驗，所用的重量亦早已超過自身體重，那麼繼續下去槓鈴才是你首選的器材。
References:
-Barnett, C., Kippers, V., Turner, P. Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 1995, 9, 4, 222-227
-Saeterbakken, A.H., Tillar, R. van den, Fimland, M.S. A Comparison of Muscle Activity and 1-RM Strength of Three Chest-Press Exercises with Different Stability Requirements. Journal of Sports Sciences, 2011, 29, 0, 1-6.
-Tillaar, van den, R. Saeterbakken, A.H. The Sticking Region in Three Chest-Press Exercises with Increasing Degrees of Freedom. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26, 11, 2962-2969.
作者 / 編輯
David Huang 黃文懿
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