練出「爆滿」的二頭肌，你就只差這一個動作！

你在健身房有見過人用「單手槓鈴彎舉 One Arm Barbell Curl」這個動作嗎？如果你認為他純粹在亂來（但也不是沒有可能）那就大錯特錯了！

雖然今天有部分人認為這是過時的訓練動作，但單手槓鈴彎舉（也是已故國際著名教練 Charlies Poliquin、IFBB Pro 選手 Sadik Hadzovic 最愛的二頭肌訓練動作之一）確實可以為你的二頭肌帶來更全面的肌肉刺激，而且還能帶來前所未有的充血膨脹感，從而助你突破二頭肌的生長瓶頸！但前提是你要抓到動作的重點。

不過這個動作的回報和風險也是成正比例的，如果動作執行不當，或者胡亂添加重量，則有機會造成手腕扭傷。

單手二頭彎舉，動作就如其名，手握在槓鈴的中間，第一次進行這個動作你或許會感覺彆扭，就像雜技人嘗試表演平衡板一樣；為了容易保持槓鈴平衡不會傾側，你需要將動作放慢來進行，另外為了更好控制槓鈴的重心，手腕、前臂肌群的參與度都會大大提高，另外在整個動作的幅度，由於需要注重保持平衡，亦會迫使你更集中在二頭肌收縮的穩定程度，能進一步活躍肌肉纖維及神經，最終達到更好的肌肉生長刺激效果。

正如剛才提到，這個動作的重點在於接著槓鈴的不平衡，來促使二頭肌、前臂等肌群發揮更大的動用，以及動用更多平時未能充分刺激到的肌肉纖維，並提高動作的感受度，切忌不要上大重量來做這個動作，如果你的訓練需要大重量，則建議採用啞鈴來進行，以確保手腕更舒適和安全。

如果你已經做了這個動作一段時間，並希望提高難度，則可以做 Charlies Poliquin 的進階版本 One Arm Eccentric Barbell Curl 單手離心二頭彎舉：增加使用的重量，但只做動作的離心收縮部分（用另一手輔助將槓鈴舉到最高點，只做放下重量的部分）

進行離心收縮時同樣要切記剛才提到的動作要點以及鎖緊手腕，讓手腕保持自然 Neutral 姿勢，Poliquin 建議每組不多於5下，進行6-8組，而組間休息時間約2分鐘。