增肌第一定律 Time Under Tension不再？！

很多人都誤會衡量TUT的唯一方法就是時間，但最新的研究告訴我們：「肌肉受壓力時間」(Time Under Tension) 其實應該稱為「肌肉受重量時間」(Time Under Loading) 才更準確。

無論你是否熟悉「肌肉受壓力時間」(Time Under Tension)，你都一定聽過增肌時應該用「快上慢落」或（4-0-1-0）這樣的訓練節奏，其實「快上慢落」或（4-0-1-0）背後的原因，都是為了延長訓練時肌肉受到壓力的時間。

一般我們在計算TUT時，就是將動作中的離心收縮（Eccentric Muscle Action）、向心收縮（Concentric Muscle Action）、等長收縮（Isometric Muscle Action）三者的時間加起來，假如你用（4-0-1-0）的節奏進行12下二頭彎舉，即是「1秒的向心收縮+0秒等長收縮+4秒的離心收縮」x 12，那麼這一組12下的彎舉，就有60秒的TUT。

傳統健身訓練一直告訴我們，對增肌最理想的「肌肉受壓時間」應該維持在每組40-60秒，因此大部分健身教練都會告訴學員，在肌肉頂峰收縮（Peak Contraction）或者放下重量（離心收縮）時盡量拖慢來做，藉此增加肌肉受壓力的時間。

但最新的科學研究顯示，原來會令肌肉作出生長反應的，不單只是受壓力的時間，而更重要的還要視乎肌肉在承受多大重量，換句話說如果你使用的重量不夠大，即時你每一組動作都達到60秒甚至120秒的操作時間，一樣無法得到最理想的增肌效果！

在一個比較典型健美訓練 (3組10下) 與健力訓練 (7組3下) 的研究中，健美組的人平均每一組動作都有 30-40秒的TUT，而健力組的則每組只有9-12秒，在完成為期8個星期一個星期三次的訓練週期後，研究人員結果發現兩組的肌肉增長刺激幾乎完全相同。

在這個研究中最有趣的是，兩組雖然是用了不同的重量、組數，但兩組得出一樣的訓練總量：健美組雖然舉得較輕，但他們用更多的下數來補償，而健力組則是減少下數，增加訓練所用的重量，鑑於兩組的訓練總量（Training Volume）與肌肉生長刺激都非常接近，而令研究者得出了「肌肉受重量時間」(Time Under Loading) 才是增肌要訣的結論。

最後，如果大家追求最理想的增肌效果，以後訓練時就不能單看TUT，還要考慮重量的變數，習慣使用「輕重量、多下數」的你，偶然亦應該加入「大重量、少下數」的訓練。

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