「食物丟在地上， 5秒內拾取的話就能放進口裏」這句說話相信大家都聽過，而健身也有一套「4秒定律」你又知道嗎？
這個說法姑勿論是有科學根據的，還是一個流傳的玩笑，但在健身訓練法上，這個4秒定論卻是真實存在的。在健身室經常聽到的「快上慢落」其實就是這個4秒定律，「快上」的意思就是用較快的速度完成動作的向心收縮，「慢落」則是只花更長時間去完成離心收縮的部份。
離心收縮 eccentric 與 向心收縮 concentric
由於肌肉的構造特質，一般來說離心收縮所能用上的重量，以及肌肉的耐力都會較向心收縮容易，你只要想想起做二頭彎舉的時候，要慢慢地舉起來是多麼的困難，而相對地，將重量緩緩放下來，則容易得多，而且也更能夠控制下降的節奏。
使用「快上慢落」的方式來進行訓練，確實能夠增加肌肉受壓時間 (Time under tension)，從而達到更好的肌肉刺激效果，但是快上是指多快，慢落又要多慢呢？這裏就能用到「4秒定律」的原則了。
萬能的4秒訓練原則
對一般初學者來說可以先用標準的「1秒向心收縮，3秒離心收縮」的節奏來完成動作，更進階的健身人士，則可以挑戰「2秒向心收縮，2秒離心收縮」。另外針對一些難以用上大重量，或者生長速度較落後的肌肉部位例如三角肌後束，就可以用輕重量進行「3秒向心收縮，1秒離心收縮」的變奏，打破肌肉部位過分適應的受壓模式，並重新刺激肌肉生長。
另外，如果你的目標是提升肌力表現，亦可以用針對突破力量瓶頸的「負重伸展節奏」，就是「1秒向心收縮，2秒維持在動作最大伸展幅度，再1秒離心收縮」的「4秒定律」，以臥推為例子，就是1秒下降，當槓鈴下降到最底部的時候維持2秒，再用1秒推起重量。
以提升力量為主的訓練節奏
如果是第一次使用這種「以提升肌力為目標」的訓練節奏，你會發現能完成的次數會大幅下降，而且一不留意的話甚至會提早出現力竭，因此若果要用大重量配搭這個訓練節奏，建議要找同伴一同練習。
若果以健身科學標記的話，這四個適用於不同目標的就會是：
健身初學：1-0-3-0
健身進階：2-0-2-0
生長落後肌群：3-0-1-0
突破力量瓶頸：1-2-1-0
最後在沒法到健身室訓練，難以用上大重量器材的這段時間裏，以增加 TUT 肌肉受壓時間為原則的「4秒定律」來作為訓練核心，亦可以補足訓練強度上的不足，甚至從而突破過去的生長瓶頸！
作者 / 編輯
David Huang 黃文懿
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