肌酸 (creatine)

肌酸（Creatine）絕對是最受歡迎、最多研究支持的健身補充劑，其實它有著眾多健康效用，但當然其提升力量方面的功效最受健身愛好者關注。肌酸（Creatine）本身是人體自然產生的一種分子，亦以磷酸肌酸（Creatine Phosphate）形式存在，當身體內的生理環境受到壓力時，磷酸肌酸便會釋放細胞所用的能量 － 三磷酸腺苷（ATP），而這個生物化學作用是大部份肌酸效用的機理。 

服用肌酸補充劑能提升肌肉裡的肌酸含量（Muscle Creatine Content），從而提升力量，研究顯示服用一水肌酸（Creatine Monohydrate）平均能提升力量和速度達12%至26%，連續服用八星期的效果甚至會續步顯著。

至於補充肌酸的份量，如果是健身人士，大概要每次5克才足夠的，因為有實驗以游泳運動員為研究對象，每天服用2克的肌酸並不足夠的提升肌肉裡的肌酸含量（Muscle Creatine Content）和提升運動表現。雖然有些肌酸補充劑生產商建議每天服用，例如早上一次和下午一次，但肌酸的效用似乎在負重訓練前後服用時更為明顯，這是由於肌肉在運動時的收縮提高了肌酸在身體裡的吸收和流動。

很多人都聽說過補充肌酸需要在前期大量服用，也稱為Loading，例如五至七天內每天服用20至25克，然後三星期每天服用5克。不過，雖然Loading會加快肌肉裡的肌酸濃度，但高份量的肌酸可能會引至水腫和胃部不適，而且就算不作Loading，肌酸濃度最終會提高至有效水平，只需要持續服用一段時間便可。 

那麼服用肌酸會傷身嗎？你可能聽說過肌酸會加重腎臟負擔，但翻查醫學文獻，從沒有研究或者報告指服用肌酸會導致腎臟損害，所以除非本身有健康問題，否則肌酸傷身的疑問實屬過慮。另外值得一提的是，有些人誤會了肌酸生成的代謝物肌酐（Creatinine）和腎臟問題的關係。肌酐是腎臟問題的診斷標準之一，但如果補充肌酸，就自然會產生多了肌酐，而這物質本身對身體也沒有傷害性。

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