肩膀要練得好就一定要做 Shoulder Press？

肩上推舉 Shoulder Press 這個肩膀訓練必備的動作，為要得到最大的訓練效果一般都需要用上更大的重量，使用大重量的過程中又免不了更多的三頭肌參與輔助，因此為要真正能夠提高肩膀「有效的訓練量」，首選還要看 Lateral Raise 側平舉（當然兩者配合最好），或俗稱「飛膊」 的這個動作，以下是幾個能夠幫助你提高側平舉訓練效果的提示：

1、調整身體姿勢：重心輕微前傾

當站身體直立時，側平舉的動作曲線就與斜方肌的發力曲線（向上提起）相同，因此會更容易不自覺令到斜方肌參與當中，應調整身體姿勢向前傾，好像在做準備深蹲時，上半身前傾的姿勢，這樣能讓三角肌中束力線垂直地面，令訓練重量更集中在肩膀上。

2、正確動作概念：拋物線軌跡

整個動作過程當中，雙手應盡可能往地板、身體的左右兩方延伸出去，換句話說就是向外拋，想像自己在用啞鈴畫出一個半圓，而非往上提起，這樣能儘量避免斜方、提肩胛肌參與代償。

3、限制動作幅度：動作只做4分之3

在動作開始的頭1/4的幅度中，基本上三角肌仍未進入發力的狀態，為提高肌肉受壓時間 TUT，最理想是將動作幅度限制在後3/4的幅度中。可以假想在身側與手肘之間預留一個拳頭的空間，當雙手下降到將要貼近身體時就馬上重新舉起。

4、手握方法：小指及無名指 或 空握

相信不少人都會留意到，一旦過分用力握緊啞鈴，除了會不由自主地提高前臂和二頭肌的參與，同時亦會繃緊了你的提肩胛肌及斜方肌；在握緊啞鈴的時候，亦可以專注放在小指和無名指發力，或者可以用練背時採用的「空握」Hook Grip（即大拇指與四指放在同一放，手掌呈現鉤狀）。