進階增肌飲食（二）如何能比別人多出30%肌肉蛋白合成窗口？

在健身界中關於「睡前是否需要補充蛋白質」的話題一直未曾停止，其中最多人爭議的就是「睡前進食容易致肥」以及「睡前進食蛋白質能進一步幫助增肌？」這兩點。

我們日常攝取蛋白質的時候，身體為了更方便去使用以及輸送營養，消化系統就會將蛋白質代謝分解，然後分成較小的單位「氨基酸」(Amino Acids)，當這些氨基酸經由胰島素接載從血液流入都肌肉中，這個過程就是「肌肉蛋白合成」(Muscle Protein Synthesis)。換言之身體停留在「肌肉蛋白合成」的時間越長，可以生長的肌肉總量就更多，這也是為什麼健美運動員大多數都執行一天5-6小餐的飲食方法，因為這樣進食才可以確保身體長時間都有養分供應。

從過去的生活經驗中，大多數人都親身經歷過“食宵夜好易肥”的現象，因此很自然地會將“睡前進食”和“容易致肥”兩者連在一起，但實際上更有可能是食宵夜人口的生活模式，才是最主要致肥的原因。會食宵夜的人多數晚睡，晚睡會影響睡眠質素，而睡眠質素下降或睡眠不足，都會擾亂荷爾蒙分泌，並導致瘦體素釋放減少(控制正常食慾的荷爾蒙)，所以才會不知不覺間過量進食而致肥。

從身體的新陳代謝時間表來說，睡眠期間新陳代謝率的確較慢，這主要是由於我們身體處於靜止的狀態，但事實上當在進入深層睡眠（REM rapid eye movements）期間，新陳代謝又會再次升高。在2014年的一個研究實驗中，三組人分別在睡前攝取了38克乳清蛋白、一組攝取38g酪蛋白、一組則攝取38g碳水化合物，三組中唯獨在睡前攝取酪蛋白的一組，不但沒有因為「睡前進食+睡眠期間新陳代謝較慢」的組合而導致身體脂肪增加，更發現體脂肪比起兩外兩組有所減少。

再回到睡前攝取蛋白質上，每當我們入睡的時候身體就有7-8個小時的營養空窗期。相比起睡前沒有攝取蛋白質的人口，單是在睡前攝取「酪蛋白」(casein) ，我們就能輕易地多出30%的肌肉蛋白合成窗口！由於「酪蛋白」(casein) 的吸收速度較慢，在胃中停留的時間最長，整個消化吸收的時間能夠長達七小時，因此大部分健美運動員以及希望增肌、改善運動表現的精英運動員都會選擇酪蛋白作為睡前的蛋白質攝取，再說睡前攝取「酪蛋白」(casein) 不但能幫助保留肌肉、提升增肌效果，還能輕微消脂，能齊集三種健身人士都追求的效果，又何樂而不為呢？

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參考資料：

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